어쨌든 어쨌든 어떻게 명상을 시작합니까? 우리는 당신을 덮었습니다

인생은 결코 더 스트레스를받지 못했습니다. 2021 년 갤럽 설문 조사에 따르면 전 세계 성인의 40% 이상이 상당한 양의 걱정과 스트레스가 발생한다고보고했으며 응답자의 4 분의 1 이상이 슬픔을 느꼈습니다. 이것은 Gallup의 연례 글로벌 감정 보고서에 대한 기록을 설정했습니다. 그래서 당신이 세상의 무게가 당신의 어깨에있는 것처럼 느끼고 있다면, 당신은 혼자가 아니라는 것을 안심하십시오.

다른 행성의 거품으로 움직이지 않으면 생명의 스트레스 요인을 피하기가 어렵습니다. 그러나 처방전이 필요하지 않은 역경 속에서 대처하고 평화를 이루는 법을 배울 수 있습니다. 오래된 명상 관행은 과학적으로 스트레스를 완화하고 슬픔을 완화하며 생산성을 향상시키고 수면을 취하고 신체 건강을 높이는 데 도움이되는 것으로 입증되었습니다 ( 메이요 클리닉 ).

혜택을 얻고 싶지만 어디서부터 시작 해야할지 모르십니까? 명상은 당신이 구축 해야하는 기술입니다. 다른 기술과 마찬가지로 시간과 연습이 필요합니다. 우리의 시작 가이드를 따르십시오. 당신은 곧 오이처럼 시원해질 것입니다.

명상이란 무엇입니까?

명상은 수천 년 전에 동쪽에서 시작되었습니다 ( 긍정적 인 심리학 ). It traveled West a few hundred years ago but only became mainstream in the last few decades. Of course, the practice has changed over the centuries, 그리고 the contemporary practice probably looks much different than it did in previous centuries. But the goal is the same: to cultivate greater focus and awareness, to clear the mind of extraneous thoughts and worry, 그리고 to bring about greater peace of mind.

명상에는 정신적, 신체적 관행이 모두 포함됩니다. 대부분은 여전히 ​​조용하고 조용히 앉아 있습니다. 그러나 그것은 또한 움직임과 소리를 포함 할 수 있습니다. 명상하는 한 가지 방법은 없습니다. 명상은기도와 비슷해 보일 수 있으며 종교적 협회가 있는지 궁금 할 것입니다. 모든 문화가 아니라 일부는 그렇지 않습니다. 어떤 사람들에게는 영적인 실천이며 다른 사람들에게는 종교적이거나 영적인 것이 아닙니다. 진실은 명상은 많은 다른 사람들에게 많은 것들입니다. 당신은 당신의 명상을 직접 만들고 당신의 성격과 라이프 스타일에 맞게 조정할 수 있습니다.

명상은 또한 매일 제한된 기간 동안하는 연습만이 아닙니다. 당신은 그것의 조각을 가져 와서 일하고 있든, 당신이 직장에 있든, 어머니와 대화하거나, 모든 것을 가격을 책정 해야하는 사람 뒤에있는 식료품 점에서 줄을 서서 일상 생활에서 연습해야합니다. 그것은 특히 연습하기에 좋은시기입니다.

왜 명상합니까?

왜 운동인가? 왜 건강한 식단을 먹습니까? 그것은 당신에게 좋고 건강을 향상시킬 수 있기 때문입니다. 명상도 마찬가지입니다.

수많은 연구에 따르면 명상은 정신적, 신체적으로 많은 건강 영역에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 성인들 사이에서 가장 일반적인 사용은 일반적인 건강을위한 것이며, 국립 보건원 ). It has clinical value for 정신 건강 다음과 같은 문제 우울증과 불안 , 도. 2014 년 연구 검토 자마 내과 47 개의 연구에서 명상이 두 조건 모두에 현저한 영향을 미쳤다는 명확한 증거를 발견했습니다.

스트레스 해소는 사람들이 명상하는 또 다른 일반적인 이유입니다. 스트레스는 정신적, 신체 건강에 해로운 영향을 줄 수 있습니다. 실제로, 스트레스 관련 염증이 면역계에 부정적인 영향을 미칠 수 있고 질병의 발병 또는 진행을 장려 할 수 있다는 증거가 있습니다. 명상은 연습 할 때 스트레스를 완화시키는 데 매우 효과적이며 장기적으로 효과적입니다. 조용히 앉아서 호흡하면 신체의 부교감 신경계가 활성화되어 스트레스 나 '싸움 또는 비행'응답이 있습니다. 약 . 2013 년 공부하다 , 8 주간의 마음 챙김 명상 과정에 참여한 참가자들은 스트레스에 대한 신체의 염증 반응을 크게 줄였습니다. 그것은 심지어 직장에서도 역할을 가지고 있으며 Google, Intel, Aetna 및 General Mills와 같은 주요 회사는 직원들이 스트레스를 줄이고 효과를 높이는 데 도움이되는 마음 챙김 교육을 제공하고 있습니다 ( 포브스 ).

명상 습관을 세우십시오

스트레스가 많은 사건 후 몇 분 동안 심호흡을하면 차분한 느낌이들 수 있지만 명상의 모든 이점을 얻으려면 정기적으로 연습해야합니다. 운동과 마찬가지로 장기 혜택을 얻기 위해 노력해야 할 활동입니다.

그렇다면 어떻게 명상 습관을 쌓습니까? 습관을 쌓는 것과 같은 방식으로. 처음에는 씹을 수있는 것보다 더 많이 물지 마십시오. 매일 5 분 동안 명상 할 합리적인 목표를 설정하십시오. 시작하기에 충분합니다. 주요 요인은 매일 나타납니다. 규칙 성은 습관을 만드는 방법입니다. 처음에는 의지력을 사용해야 할 수도 있지만 잠시 후에 자동화됩니다. 2021에 따르면 공부하다 , '피크 자동화'를 달성하는 데 참가자들에게 평균 59 일이 걸렸습니다. 2 개월 미만입니다!

다른 약속과 마찬가지로 일정에서 명상을 예약하고 자신을 취소하지 마십시오. 매일 동시에 명상하고 책임 파트너를 찾는 데 도움이됩니다. 어쩌면 친구 나 가족도 명상 습관을 만드는 데 관심이있을 수도 있습니다. 연습에 대해 매일 의사 소통하여 서로를 계속 추적하여 계속 나타나십시오. 당신은 또한 당신을 위해 일하는 것 또는 일하지 않는 것에 대한 경험과 팁을 공유 할 수 있습니다. 또한 하루를 놓치면 휴식을 취하십시오. 자신을 때리면 건강한 습관을 만들 수 없습니다.

일정과 공간을 만드십시오

명상을 선택할 때 전적으로 당신에게 달려 있습니다. 많은 사람들이 아침에 명상하는 것을 선호합니다. 나중에 그날까지 저장하면 다른 것들이 방해가되어 옆으로 밀려날 수 있습니다. 그러나 아침에 아이들을 학교에 데려 오는 것과 같은 많은 책임이 있다면 또 다른 시간이 더 잘 작동 할 수 있습니다. 집에서 저녁이 조용하다면 아마도 밤에 잠을 자도록 묵상하는 일의 일부로 명상 할 것입니다. 당신이 당신의 마음을 진정시키고 잠들기 어려운 경우에 특히 좋은 시간입니다.

명상하는 곳도 중요합니다. 표면적으로, 당신은 붐비는 지하철 열차를 묵상 할 수 있습니다. 그러나 그것은 아마도 가장 좋은 곳, 특히 처음에는 아마도 최고의 장소가 아닐 것입니다. 침착하고 안전하다고 느끼는 조용한 장소를 선택하는 것이 좋습니다. 가정에서 가족이나 룸메이트가 방해받을 가능성이 가장 낮은 곳을 선택하십시오. 이 장소를 명상 공간으로 만들고 정기적으로 연습하십시오. 명상하기 위해 소품이 필요하지 않지만 때로는 더 편안하게 만들거나 좋은 분위기를 조성 할 수 있습니다. 베개 나 접힌 담요에 앉아 단단한 바닥에 앉아있는 것보다 편안 할 수 있습니다. 명상 지역에 에센셜 오일 디퓨저를 배치하여 연습 중에 아로마 테라피를 사용할 수도 있습니다. 쌀쌀한 경향이 있다면 부드러운 목도리 나 담요를 남겨 마무리하십시오.

기술을 활용하십시오

명상 영감이 필요하십니까? 더 이상 당신을 보지 마십시오 휴대 전화 . 온라인으로 많은 가이드 명상을 찾을 수 있습니다. 명상 앱을 확인하십시오 헤드 스페이스 초보자에게 다양한 가이드 명상을 제공합니다. 또한 구조화 된 명상 교육을 통해 당신을 인도 할 코스를 제공합니다. 마스터 명상자가되는 데 정말로 관심이 있다면 구독은 시간과 돈 투자 가치가 있습니다. 온라인에서 많은 명상 수업을 찾을 수 있습니다 통찰력 명상 사회 그리고 잘 알려진 불교 명상 교사 타라 브라크 .

아직이 명상에 대해 확신하지 못하는 사람들에게는 회의론자의 깨달음의 길 명상 교사 Scott Snibbe가 이끄는. 팟 캐스트를 좋아한다면 체크 아웃 할 수도 있습니다 Snibbe의 시리즈 같은 이름의. 팟 캐스트 애호가를위한 다른 옵션에는 다음과 같습니다 여성을위한 명상 , 마음의 순간 , 그리고 Soul Sistas 수면 명상 . 예술 애호가들은 감사 할 것입니다 루빈 미술관 각 에피소드에서 다른 작품에 중점을 둔 주간 마음 챙김 명상.

호흡 명상을 연습하십시오

명상으로 시작하는 쉬운 방법은 조용히 앉아서 호흡하는 것입니다. 심호흡은 부교감 신경계를 활성화하여 스트레스 모드를 벗어나게합니다 ( 톨레도 대학교 ). The sound and feeling of your breath give your mind something to focus on so you're not thinking about that meeting with your boss or what you're going to have for dinner.

시작하려면 편안한 위치에 앉으십시오. 쿠션이나 접힌 담요로 바닥에서 다리를 가로 지르거나 의자에 앉을 수 있습니다. 허벅지에 손을 대고 키가 크게 앉으십시오. 눈을 감으십시오. 코를 통해 4 개의 느린 수를 흡입 한 다음 느린 수의 4 개로 내쉬십시오. 이 리듬을 계속 반복하십시오. 숨을 쉬면서 호흡이 만드는 소리와 콧 구멍과 폐에 들어갈 때 나타나는 감각에 마음을 집중하십시오. 다른 모든 생각의 마음을 깨끗하게하십시오. 머리에 들어가는 생각을 발견하면 초점을 호흡으로 돌려보십시오. 완료되면 조용히 앉아 명상을 시작할 때와 비교할 때 느낌을 평가하십시오.

마음 챙김 명상을 시도하십시오

마음 챙김은 당신의 마음이 방황하기보다는 현재 순간을 인식하는 것을 포함하는 연습입니다. 이것은 스트레스와 불안 감소, 집중력 향상, 강한 감정을 통제하는 등 다양한 유익한 효과를 가질 수 있습니다. 하버드 공보 ). It can even help you to be more empathetic.

간단한 마음 챙김 명상을하려면 눈을 감고 조용히 앉으십시오. 다음 5 ~ 10 분 동안 또는 길이는 연습을 위해 따로 보관했습니다. 단순히 현재의 순간을 관찰하십시오. 구름처럼 생각이 떠 다니면서 눈치 채지 만 판단을 전달하지 못하게하십시오. 자신이 특정한 생각으로 길을 잃거나 판단을 전달하는 것을 보았을 때, 그것을 놓아서 과거를 떠나게하십시오. 현재로 돌아갑니다. 생각이 튀어 나오면서 계속 해서이 작업을 수행하십시오. 생각을 결코 붙잡지 못하고 현재 순간에 단순히 관찰자로 머무르고 있습니다. 처음에는 이것이 매우 도전적인 것처럼 보일 수 있습니다. 최선을 다하십시오. 시간과 연습으로 더 쉬워집니다.

신체 스캔 명상을하십시오

신체 스캔은 또 다른 유형의 마음 챙김 명상입니다. 이 연습에서, 당신은 당신이 느끼는 느낌을 주목하면서 한 번에 한 번에 신체의 한 부분에 집중합니다. 마음에 전신 스캔 연습을하기 위해 30 ~ 40 분을 따로 설정하는 것이 좋습니다. 그러나 10 분 밖에 안되면 괜찮습니다. 기술을 사용하기에 좋은시기입니다. 다른 사람이 처음으로 신체 스캔을 통해 당신을 이끌어내는 것이 더 쉬울 수 있기 때문에 이것은 기술을 사용하기에 좋은시기입니다. 신체 스캔 명상은 앉거나 누워있는 동안 수행 할 수 있습니다. 누워 있다면 잠들지 마십시오!

몸에 모든 관심을 집중시켜 시작하십시오. 심호흡을 여러 번 가져 가십시오. 긴장을 풀기 시작하면 발에 집중하십시오. 바닥에 발 뒤꿈치를 인식하고 압력, 열 또는 감기와 같이 느끼는 감각을 기록하십시오. 그런 다음주의를 다리로 옮기십시오. 발목, 다리, 무릎 및 허벅지의 감각에 주목하십시오. 그들은 무겁거나 가벼운 느낌입니까? 뜨겁거나 차갑습니까? 진동을 느끼십니까? 하부, 중간 및 상부 척추 등 등 까지이 인식을 계속하십시오. 그런 다음 배에 집중하십시오. 손, 팔, 어깨로 이동하십시오. 가슴, 목 및 얼굴에 집중하십시오. 각 장소에서 시간을내어 정말로 알게됩니다. 그런 다음 몸 전체 인식으로 돌아 오십시오. 심호흡을 몇 번 더 가져 가서 눈을 뜨십시오.

명상 만트라를 선택하십시오

만트라는 명상하는 동안 자신에게 반복하는 단어 나 문구입니다. 이것은 두 가지 목적이 있습니다. 첫 번째는 당신의 생각 대신 집중할 무언가를주는 것입니다. 명상의 이러한 측면에 어려움을 겪고 있다면 만트라가 도움이 될 수 있습니다. 흡입과 숨을 내쉬면서 진언을 반복하는 데 집중하면 생각이 침입하기가 더 어렵습니다. 만트라의 두 번째 목적은 당신의 의도에 집중하는 것입니다. 감사와 같은 특정 주제로 명상을하는 경우 관련된 단어 나 문구를 선택할 수 있습니다. 예를 들어, '감사합니다.' 당신의 만트라는 흡입이나 숨을 내쉬거나 흡입물의 일부를 말하면서 숨을 내쉬며 숨을 내밀 수 있습니다. 또한 만트라를 큰 소리로 말하거나 머리 속에서 조용히 반복하도록 선택할 수도 있습니다.

만트라를 생각해내는 올바른 방법은 없습니다. '이 순간에 나는 만족 스럽다'또는 '내가 필요로하는 모든 것이 내 안에있다'와 같은 간단한 문구가 몇 가지 예입니다. 종교적이거나 영적이라면 관련성 있고 의미있는 만트라를 선택할 수 있습니다. 요가 실무자들은 종종 'Om Shanti Shanti Shanti'와 같은 산스크리트어의 만트라를 사용합니다. 'Shanti'는 '평화'로 번역됩니다 ( 마인드 워크 ). A simple mantra to start with your first time is to simply repeat 'inhale' as you inhale and 'exhale' as you exhale.

움직일 때 명상하십시오

여전히 앉아있는 것은 명상하는 유일한 방법은 아닙니다. 걷는 명상도 할 수도 있습니다. 약 10 ~ 15 단계로 방해받지 않는 조용한 장소를 찾으십시오. 이것은 내부 또는 외부 일 수 있습니다. 어떤 사람들은 자연에서 명상을하는 것을 좋아합니다. 한 방향으로 10 ~ 15 단계를 밟아 멈추고 심호흡을하십시오. 그런 다음 돌아 서서 다른 방향으로 10 ~ 15 단계로 걸어갑니다. 결국, 잠시 멈추고 숨을 쉬십시오. 계속 반복하십시오. 천천히 걸어 가서 각 단계에 매우 밀접하게 집중하십시오. 다리를 들어 올리기 위해 다리를 들어 올리는 방법, 발이 다른 발 앞에서 어떻게 움직이는 지, 발의 압력이 땅에 내려 놓을 때 발에 압력을 가한 다음, 체중을 다음 단계로 바꾸는 방법에 주목하십시오. 집중력을 잃거나 외부 생각이 들어 오면 몸에주의를 돌려주십시오. 이것을 5-10 분 이상 연습하십시오.

요가를 좋아한다면, 명상 연습을 요가 매트에 가져올 수도 있습니다. 몸의 감각을 알아 차리고 움직일 때 마음을 사로 잡으십시오. 호흡을 움직임과 동기화하고 과거 나 미래를 생각하기보다는 현재 순간에 머물러 있습니다.

장애물을 받아들이고 자기 동정심을 연습하십시오

당신의 명상 연습을 어떻게 상상하고 그것이 실제로 어떻게 나타나는지는 매우 다를 수 있습니다. 당신은 행복의 상태에 고요하게 앉아 자신을 묘사하지만, 실제로는 당신은 멍청하고 초점이 맞지 않습니다. 1 분 만트라를 반복하고 다음 순간에 정신적 쇼핑 목록을 만들고 있습니다. 처음 시작할 때 완벽하게 정상이므로 자신을 때리지 말고 포기하지 마십시오. 거기 앉아있는 동안 명상하고 싶지 않다고 생각하거나 명상을 시작하는 데 어려움이있을 수 있습니다. 그것은 또한 정상입니다. 항상 명상하는 느낌이 들지 않는 불교 승려가있을 가능성이 있지만 어쨌든 그렇게 할 수 있습니다.

당신은 또한 명상이 무의미하다고 생각할 수도 있습니다. 당신이 넣은 모든 노력은 아무것도 할 수 없기 때문에 왜 그렇게 하는가? 속임수는 계속 나타나는 것입니다. 매일 명상 연습을 계속하면서 이러한 장애물은 점차 가라 앉게됩니다. 당신은 덜 충실하다고 느끼기 시작하고, 당신의 마음은 더 오래 분명하게 유지 될 것이며, 당신은 당신의 명상을 즐기고, 대부분의 시간을 기대합니다. 명상이나 인생의 다른 어떤 것도 100% 완벽을 달성하려고 시도하지 마십시오. 최선을 다하고 불완전 성을 받아들이십시오. 그것은 여행의 일부입니다.

포기하지 마십시오

조용히 앉아 호흡하는 행동만으로 스트레스 수준과 기분 상태에 즉각적인 영향을 줄 수 있습니다. 그것이 당신의 명상을 고수하기에 충분한 이유입니다. 그러나 한동안 연습의 모든 혜택을 얻지 못할 수도 있습니다. 당신이 배우는 새로운 기술과 마찬가지로, 당신은 여러 번 연습 할 때까지 실제로 '좋은'것을 얻지 못할 것입니다.

그것을 고수하는 것은 그만한 가치가 있습니다. 과학은 정기적 인 명상의 장기 혜택을 입증했으며, 연구에 따르면 많은 사람들이 불과 몇 달 만에 매일 명상 관행의 현저한 혜택을 볼 수 있습니다. 한 연구는 2 개월 동안 하루 13 분 동안 묵상 한 참가자들이 기억력이 향상되고 기억력이 향상되고 스트레스와 불안이 감소한 것으로 나타났습니다. 하버드 공보 ). This and other studies have shown that long-term meditation can actually alter brain structure resulting in lasting changes in well-being and quality of life. So don't give up when the going gets tough. As Ashtanga yoga master Sri K. Pattabhi Jois often said, 'Practice and all is coming.'