10 운동

시대의 시간에 운동은 마지막으로 느끼는 일이 될 수 있습니다. 고통스러운 월경 경련이있는 경우 특히 그렇습니다. 많은 사람들이 경련을 다루고, 월경하는 사람들의 20 %가 경련이 너무 심해서 일상 활동을 방해합니다 ( 미국 가정 의사 ). 당신의 것이 경미하든 심하든, 그들은 퇴근 후 체육관에 그것을 만들려는 충동에 댐퍼를 넣을 수 있습니다. 그러나 소파에 식물을 향한 충동과 싸우고 테니스 신발을 묶는 것이 좋습니다. 연구 규칙적인 운동은 실제로 월경 경련의 통증을 줄일 수 있음을 보여줍니다. 걷기, 조깅, 요가, 수영 및 스트레칭은 월경 통증이있을 때 운동을위한 좋은 선택입니다. 그리고 여분의 에너지가 있다면 강도를 한두 가지 또는 두 개로 밀어 넣을 수도 있고 여전히 효과를 거둘 수도 있습니다. 그러나 모든 사람의 몸은 생리 경련에 대한 모든 사람의 경험과 마찬가지로 모든 사람의 신체가 다릅니다. 어떤 운동을하든, 당신의 몸을 듣는 것이 당신의 최우선 과제가되어야한다는 것을 알고 있습니다. 우리는 시대의 고통을 돕는 데 도움이되는 몇 가지 옵션을 모았습니다. 그러나 궁극적으로, 당신은 당신에게 가장 좋은 활동을 선택해야합니다.

운동이 기간 경련에 도움이되는 방법

당신은 좋은 운동 후에 느끼는 특별한 최고를 알고 있습니까? 운동 중에 방출되는 베타-엔도르핀 (Beta-Endorphins)이라는 뇌의 화학 물질 때문입니다. Webmd ). 또한 '기분 좋은'화학 물질이라고도하는 엔도르핀은 통증이 필요한 효과를 가지고 있으며 약물 모르핀과 유사한 특성을 가지고 있습니다. 국립 보건원 ). 엔도르핀은 또한 신체에서 생산되는 프로스타글란딘이라는 화합물의 수준을 기간의 시작 주위에 더 많은 양으로 줄이는 데 도움이됩니다. 프로스타글란딘은 자궁의 근육과 혈관이 수축되거나 경련을 일으킨다. 엔도르핀은 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)와 매우 유사하게 작용하며, 이는 프로스타글란딘을 감소시키는 데 도움이됩니다 ( 산부인과 의사 및 부인과 전문의의 미국 아카데미 ). 엔도르핀을 높이려면 심박수를 높이고 약간의 땀을 흘리는 수준에서 운동해야합니다.

여전히 잘 이해되지 않은 월경 통증을 줄이는 데있어 운동의 효과 뒤에 다른 메커니즘이 있습니다. 복부 및 골반 근육 강화 및 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다. 또한 운동은 효과적인 감소 방법입니다 스트레스 시대 통증을 완화시킬 수 있습니다. 에 따르면 하버드 건강 출판 운동은 코티솔 및 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 스트레스 증가는 월경 경련의 위험 및 심각성 증가와 관련이 있습니다. 2004 년 공부하다 스트레스 수준이 높은 사람들은 스트레스 수준이 낮은 사람들의 통증을 경험할 가능성이 두 배나 나타났습니다.

걷기와 조깅

걷기와 조깅 are the simplest ways to get your heart rate up and get those endorphins going. In a 2020 공부하다 미용 전 응답자 중에서 호흡 운동을 수행하는 것 외에도 런닝 머신을 타는 사람들은 호흡 운동 만 수행 한 사람들보다 복통이 훨씬 적습니다. 에이즈없이 걷거나 일반적으로 걷는 것을 막는 상태로 살고 있지 않는 한, 이러한 유형의 운동의 이점은 신체와 무료로 쉽게 운동한다는 것입니다. 장비, 체육관 회원 자격이 필요하지 않으며 이웃을 떠날 필요가 없습니다. 당신이 칙칙하고 약간 피곤하다고 느끼고 있다면, 낮은 키 신체 운동을 위해 집에서 나가십시오. 처음에는 에너지를 소집하는 것이 어려워 보일 수 있지만, 일단 문 밖으로 나가면 단계에 약간 더 많은 pep가있을 것입니다.

걷기는 관절에 스트레스를주지 않는 충격이 적은 활동으로, PMS는 관절 통증을 유발하는 것으로 알려져 있기 때문에 보너스입니다. 더 많은 엔돌핀을 유도하고 싶다면 조깅에 속도를 높이거나 산책 조깅 간격 운동을 시도하여 1 분의 조깅으로 걷는 2 분의 번갈아 가십시오. 가능하다면 공원이나 하이킹 트레일과 같은 녹지가있는 지역에서 산책을하십시오. 연구에 따르면 자연에서 시간을 보내는 것은 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 생리 통증을 훨씬 더 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 ( 프론티어 ).

에어로빅 수업

월경 통증을 줄이는 데 가장 적합한 단일 유형의 운동은 없으며 운동이없는 것보다 모든 유형의 운동이 낫습니다. 정기적 인 호기성 운동은 경련의 즉각적인 불편 함을 완화시킬뿐만 아니라 미래의 심한 경련을 방지하는 데 중요합니다. 2019 년 연구 검토 일주일에 3 번, 40 ~ 60 분 동안 호기성 운동을 한 월경 사람들은 운동을하지 않은 사람들보다 월경 통증이 훨씬 적다는 것을 발견했습니다. 그들이 운동 한 강도는 낮거나 보통 또는 높음에 중요하지 않았습니다. 2018 공부하다 에어로빅을 한 사람들은 8 주간의 호기성 운동 후 월경 통증이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

If you love a good aerobics class, rest assured it's not only helping keep you active and healthy but also keeping menstrual cramps at bay. Step aerobics, circuit training, spin classes, or kickboxing are all examples of aerobics classes you can try. Some are more intense than others, and it's important to listen to your body when you're having cramps and to only do what helps you specifically to feel better, instead of making the pain worse. If an activity is increasing your pain, then back off and turn down the intensity a notch or two.

Zumba

Zumba is a popular fitness class created by Alberto 'Beto' Perez in the '90s, utilizing salsa and merengue dance moves in a heart-pumping cardio workout. As a type of aerobic activity, it has all the benefits of other kinds of aerobics classes, and it may have special benefits for those who experience premenstrual cramps. In a 2019 공부하다 , 60 분 동안 일주일에 두 번 Zumba를 한 생리 경련을 가진 사람들은 Zumba를하지 않은 사람들에 비해 4 주와 8 주 후에 상당히 덜 통증을 가졌습니다. Zumba Group의 참가자들에게는 통증이 덜 심각 할뿐만 아니라 오래 지속되지 않았습니다. 물에서 수행되는 Aqua Zumba를 포함하여 여러 가지 유형의 Zumba 클래스가 있습니다. 스텝 에어로빅을 Zumba와 결합한 Aqua-Step; 심장과 근력 훈련을 한 번의 운동으로 결합한 Zumba Toning. 모든 유형의 에어로빅과 마찬가지로, 월경 경련이있을 때 (그렇지 않은 경우에도) 자신의 속도로 가서 신체에 가장 적합한 수준에주의를 기울이는 것이 중요합니다.

수생 운동

물에서 운동하면 더 나은 피트니스 루틴을 구축 할 수있는 영향력이 없습니다. 수영과 기타 수생 운동은 관절과 근육에서 쉽게 이루어 지므로 기간에 동반되는 다른 통증과 통증을 완화시키는 데 도움이됩니다. 장기적으로 정기적 인 수생 운동은 월경 경련의 심각성과 지속 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2013 년 공부하다 60 분 동안 수생 운동을 수행 한 생리 경련이있는 사람들은 일주일에 3 번 수생 운동에 참여하지 않은 사람들보다 생리 경련이 덜 심각하고 짧은 생리 경련을 가졌다는 것을 발견했습니다. 수영을 즐기면 수영장에서 랩을 할 수 있습니다. 또한 토지 기반 클래스의 영향없이 심장과 근육 강화 움직임을 혼합하여 다양한 유형의 물 에어로빅 클래스를 찾을 수 있습니다. 수업은 저 강도에서 고강도에 이르기까지 다양하지만 일반적으로 에너지 수준과 경험이있는 경련에 따라 자신의 속도로 갈 수 있습니다.

근력 훈련

당신은 시대의 통증이있을 때 체육관에서 무게를 치는 것이 제한이 아니라고 생각할 수도 있습니다. 그러나 왜 그렇게되어야합니까? 심장과 마찬가지로 근력 운동은 또한 통증이있는 ​​엔돌핀의 방출을 장려 할 수 있습니다. Brainmd ). If you do more active strength training with fewer rest breaks in between, or you do circuit training, it's easy to get your heart rate up and keep it elevated just as it would be during a jog or an aerobics class. The key is to get the blood pumping.

허리 통증이있는 ​​월경 경련이있는 경우 체중 운동을 전환 할 수도 있습니다. 데드 리프트 및 스쿼트와 같은 무거운 리프트는이 기간 동안 허리와 복부 부위에 너무 많은 긴장을 가질 수 있습니다. 그렇다면 이것은 무거운 리프팅에서 휴식을 취하고 좀 더 중간 정도의 체중 회로 훈련을 할 수있는 좋은 기회입니다. 체중 운동 세트 당 반복이 높을수록 심박수를 높이는 약간 덜 강한 근력 운동을 할 수있는 좋은 방법입니다.

Vinyasa 요가

Vinyasa 요가 is a more active type of yoga that combines flowing sequences of movements with synchronized deep breathing. This practice can benefit people experiencing menstrual cramps in two ways: It's active enough to get your heart rate up and encourage endorphin release, and the deep breathing aspect can help activate the parasympathetic nervous system and reduce 스트레스 (via 톨레도 대학교 ). It's also a low-impact form of exercise that's easy on the back and joints.

Avoid the added stress of commuting to the yoga studio by rolling out your mat at home and taking a class online. You can also start with a series of sun salutations, which is an easy sequence for beginners to learn and practice. From standing, inhale your arms up overhead, then exhale as you fold forward. Place your palms on the mat and exhale as you step your feet back to a plank position. Inhale here then exhale as you lower your body to the mat. Inhale as you press up into baby cobra pose, then exhale and press back to downward dog. Step your right foot forward and inhale to a high lunge, then return to downward dog as you exhale. Step your left foot forward and inhale to high lunge, then return to downward dog as you exhale. Inhale as you walk both feet forward and exhale to a forward fold, then inhale as you rise to stand. Repeat for several rounds.

회복 요가

자고있는 것 외에 다른 일을하고 싶지 않다면 그것은 절대적으로 괜찮습니다. 당신은 항상 몸에 필요한 것을 들어야합니다. 그러나 덮개 아래에서 기어 다니기보다는 부드러운 회복 요가 연습을 시도하십시오. 복원 요가에는 바닥에서 수행되는 포즈 만 포함되어 있습니다. 바닥과 볼스터 및 담요와 같은 소품을 사용하여 신체를지지하면 압력이나 노력이 완화되므로 몸은 완전히 긴장을 풀고 열 수 있습니다. 이 포즈를 한 번에 몇 분 동안 잡을 수 있으므로 실제로 녹을 수 있습니다.

월경 경련에 도움이되는 포즈는 하나입니다 건강 라인 , Supta Baddha Konasana (지원되는 Cobbler의 포즈)입니다. 척추를 따라 길이로 놓인 볼스터 베개 위에 등을 대고 누워 있습니다. 요가 볼 스터가없는 경우 소파에서 베개 한두 개를 사용할 수 있습니다. 그런 다음 발의 발바닥을 함께 누르고 무릎이 열리도록하십시오. 각 무릎 아래에 요가 블록 또는 더 많은 베개를 놓아지지합니다. 마지막으로, 팔을 T로 확장하십시오. 여기에서 몇 분 동안 숨을 쉬십시오.

시도해야 할 또 다른 회복 포즈는 Paschimottanasana (앉은 앞쪽 접힘)입니다. 다리를 뻗은 상태로 앉아서 허벅지에 강화 또는 베개를 놓습니다. 그런 다음 요가 블록 (또는 수건으로 싸인 책)을 가져 와서 베개 위에 놓습니다. 앞으로 접고 이마의 모든 무게가 블록에 놓여 있도록하십시오. 손을 옆으로 누워서 몇 분 동안 숨을 쉬십시오.

필라테스

연구 shows that core-strengthening exercises may help relieve pain from menstrual cramps. In a 2016 공부하다 , 8 주 동안 핵심 강화 프로그램에 종사 한 사람들은 월경 통증의 강도와 기간을 크게 줄였습니다. 코어 근육을 강화하기위한 최고의 운동 방법 중 하나는 필라테스입니다. 20 세기에 댄서들이 부상에서 회복하는 방법으로 개발 된 필라테스는 이제 인기있는 마인드 바디 운동으로 ( 클리블랜드 클리닉 ). There are two types of 필라테스 exercises: those performed on a special piece of equipment, called a reformer, and those practiced on the floor on a mat. Either type of 필라테스 is great for building core strength, but mat 필라테스 is more accessible, cost-efficient, and easy to do at home.

쉬운 초보자 필라테스 운동에는 다리 리프트와 발가락 탭이 포함됩니다. 이렇게하려면 무릎이 구부러지고 손이 옆으로 손을 잡고 매트 위에 누워 있습니다. 송아지가 매트와 평행하게 오도록 양쪽 다리를 들어 올리십시오. 한 발을 매트쪽으로 천천히 아래로 내리고 다리를 다시 들어 올리기 전에 발가락을 땅에 잠깐 만 넣습니다. 다른 쪽에서도 똑같이하십시오. 여러 라운드에 대해 반복하십시오. 다음으로 단일 레그 스트레칭을 시도하십시오. 양쪽 다리를 길게 뻗어 핵심 근육을 수축하십시오 . 머리, 등, 팔, 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 한쪽 무릎을 구부리고 가슴쪽으로 가져간 다음 다리를 뻗어 다른 무릎을 가슴으로 가져옵니다. 여러 라운드 동안 계속 반복하십시오.

스트레칭

동일합니다 공부하다 이는 필라테스가 사람들이 생리 경련 통증을 줄이는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. 또한 스트레칭 운동이 똑같이 잘 작동한다는 것을 발견했습니다. 또 다른 공부하다 일련의 배와 골반 스트레칭 운동을 수행하는 것이 NSAID를 복용하는 것처럼 시대의 통증을 완화시키는 데 효과적이었습니다. 시도해 보려면 요가 매트를 꺼내십시오. 뱃속에 누워서 코브라 포즈로 시작하십시오. 팔꿈치를 가리키면서 손바닥을 가슴 바로 바깥에 바닥에 놓으십시오. 몸통 앞에서 뻗어있는 느낌을 느끼면서 상체를 땅에서 눌렀을 때 흡입하십시오. 30 초 동안 유지 한 다음 해제하십시오.

다음으로, 일련의 Cat-Cow 포즈를 살펴보십시오. 중성 척추로 네 가지를 모두 타십시오. 배를 흡입하고 내려 놓고 천장을 향해 바라본 다음 위치를 뒤집을 때 숨을 내쉬고 척추를 고양이처럼 아치고 꼬리뼈와 턱을 집어 넣습니다. 여러 라운드 동안 숨을 쉬고이 위치를 계속 번갈아 가십시오. 여기에서 복부 비틀기를 위해 앉은 위치로 이동하십시오. 오른쪽 다리를 길게 뻗어 오른쪽 허벅지 바깥 쪽 바닥에 힐을 평평하게 놓아 오른쪽 다리를 오른쪽으로 건너십시오. 키가 크게 앉아 왼손을 왼쪽 엉덩이 뒤에 매트 위에 놓으십시오. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 주위에 감고 가슴을 돌리고 왼쪽으로 향하십시오. 위치를 30 초 동안 유지하고, 방출 한 다음 측면을 전환하십시오.