50 대 이상 운동하는 방법 (건강을 유지하기에는 너무 늦지 않았기 때문에)

어쩌면 당신은 피트니스 여행이 사라지는 열렬한 체육관 가입 이었거나 처음으로 운동을 시작하고 싶을 수도 있습니다. 50 세 이후에 운동을하려는 이유에 관계없이 시작하는 것은 결코 나쁜 생각이 아닙니다. 더 건강한 라이프 스타일을 받아들이는 것은 너무 늦지 않았으며, 당신은 확실히 나중에 인생에서 더 진지하게 운동을하는 것이 아닙니다.

'나는 종종 50 세 또는 처음으로 운동 여행을 다시 시작하는 여성들을 만난다. 50 세 이상의 여성들이 체중 감량을 시도하지 않으면 더 이상 운동을 할 필요가 없다고 생각하는 것은 드문 일이 아니지만 50 세 이상으로 계속 운동해야 할 많은 이유가 있습니다. ' Gowri Rocco 박사 MD., MS., 여성 건강 및 생물 동일한 호르몬 대체 요법을 전문으로하는 기능적, 통합, 재생 의사. '신체 건강상의 이점 외에도 정신 건강상의 이점도 있습니다.'라고 정기적 인 운동이 자신감과인지 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 50 개 후에 운동이 안전한지 확인하기 위해 명심해야 할 몇 가지 예방 조치가 있습니다. Rocco 박사는 그녀의 독점적으로 피트니스 팁을 여성과 공유 했으므로 매번 운동 세션을 최대한 활용할 수 있습니다.

충격이 적은 운동으로 시작하십시오

피트니스 여행을 시작하려는 50 대 이상의 운동 루틴은 하나의 크기에 맞지 않지만 몇 가지 일반적인 지침이 있습니다. Gowri Rocco 박사는 '나는 일주일에 3-3 회 정도 느리게 시작하는 것이 좋습니다.'Gowri Rocco 박사는 대부분의 능력에 대한 견고한 스타터 운동으로 20 ~ 30 분의 걷기 (야외 또는 약간의 경사가있는 런닝 머신)을 제안했습니다. '나는 모든 환자들에게 매일 밖으로 걸어가는 것을 처방하고, 우리가 접지를 유지하고, 필요한 비타민 D를 얻고, 혈액 펌핑을받는 데 도움이되므로. 걷기는 장수와 심장 건강을 지원하는 가장 좋은 방법 중 하나이며, 당신의 인생에 몇 년을 더할 것입니다. '라고 그녀는 이른 아침 산책이 하루를 시작하는 좋은 방법이라고 덧붙였습니다.

웨이트에 대한 근력 훈련도 큰 유익 할 수 있습니다 (이것이 좋은 방법입니다. 60 년대와 그 이상으로 육체적으로 건강을 유지하십시오 Rocco 박사는 이렇게 말했다. 그냥 기억하십시오 웨이트를 들어 올릴 때 등을 보호하십시오 , 잘못된 형태를 취하고 부상을 입을 수 있기 때문에.

너무 멀리 자신을 밀지 마십시오

특히 운동에 적극적으로 운동하는 경우 자신을 너무 멀리 밀어 붙이는 함정에 빠지는 것은 쉽습니다. 초보자 운동이 너무 쉽다고 느낄 수 있지만 반드시 중간 방법으로 즉시 이동해야한다는 의미는 아닙니다. Gowri Rocco 박사는“여성들이 천천히 시작하도록 조언합니다. '처음에는 더 가벼운 무게로 시작하고 반복이 줄어들고 최대 더 많은 것을 쌓아야 할 것입니다. 이것은 완벽하게 정상입니다. '라고 그녀는 덧붙였습니다. 마지막으로 심각한 운동 루틴이 있었기 때문에 몸이 바뀌 었음을 기억하십시오. 적어도 아직.

당신이 전 체육관 토끼이든 처음으로 시작하더라도 메이요 클리닉 부상을 피하기 위해 매주 최대 10%의 활동을 높이는 것이 좋습니다. 기존 부상이나 의학적 상태가있는 경우, 건강 전문가에게 먼저 좋은 출발 수준에 맞게 조정 된 조언을 구하고 안전한 진행 계획을 세우십시오. 준비가되었을 때 영국의 것입니다 NHS 가이드 라인에 따르면 일주일에 4-5 일 동안 150 분의 적당한 운동 (또는 75 분 더 활발한 75 분)을 제안하며 매일 65 세 이상의 가벼운 활동을 권장합니다.

휴식과 회복을 진지하게 받아들이십시오

효과적인 휴식 기간은 운동만큼 중요합니다. 특히 나이가 들어감에 따라 효과가 있습니다. '체육관에서 처음 몇 주 동안 운동 후에 지친 느낌이들 수 있습니다. Gowri Rocco 박사는 이는 또한 새로운 방향이나 새로운 방향이나 방식으로 밀려 나가는 정상적인 반응이라고 말했다. '자신이 쉬고 몸이 당신이 소개하는 것에 회복하도록하십시오.' 몸에 충분한 회복 시간이있게함으로써 근육통이나 부상으로 인해 일을 다이얼하는 대신 운동 할 때마다 최선을 다할 수 있습니다. 필요한 시간은 몸과 능력에 달려 있지만 처음에 동일한 근육 그룹을 운동하기 전에 48 시간 이상 기다리는 것이 좋습니다. 당신은 또한 두 번 생각하고 싶을 수도 있습니다 당신이 아프면 운동합니다 증상을 악화시키지 않기 위해 체육관에서 더 많은 시간을 초래합니다.

Rocco 박사는 식단에 보충제를 추가하여 근육 회복을 돕는 것을 권장했습니다. 그녀는 '비타민 D3, 크레아틴 및 콜라겐을 복용하는 것이 모두 도움이되었다'고 말했다. '이것은 조직을 보충하는 데 도움이되고 탈수되지 않고 지나치게 아프거나 피곤하다고 느낍니다.'라고 그녀는 말했습니다. 그러나식이 요법을 바꾸기 전에 항상 의료 전문가에게 확인하십시오. 특히 약을 복용하는 경우.

그러나 소금이 있거나 없으면 물을 충분히 마셔야합니다. 뉴욕 건강 운동을하는 10 분마다 500 ~ 600ml 사전 운동, 240ml, 세션 후 480ml를 소비하여 올바르게 수분을 공급할 것을 제안합니다.

현실적인 목표를 설정하고 자신을 다른 사람과 비교하지 마십시오

미디어는 믿을 수없는 체중 감량 이야기와 신체 변형으로 가득 차 있으며 50 대 이후에 자신의 삶에서 가장 좋은 모양으로 보이는 유명 인사입니다. 물론 50 년 이후에 건강을 유지하는 것은 확실히 가능합니다 ( 제니퍼 로페즈와 그녀의 킬러 다리 봄에 떠오른다) 그러나 모든 사람은 다르기 때문에 다른 사람이 아닌 몸과 관련된 현실적인 목표를 세우는 것이 중요합니다. Gowri Rocco 박사는 50 세 이상의 많은 유명인을 지적했으며 30 세의 어린이는 개인 트레이너와 요리사가있는 것처럼 우리 모두에게 실용적이지 않은 것처럼 보였습니다. 유명 인사와 소셜 미디어 스타도 사진에서 영리한 편집 및 조명을 사용할 수 있습니다. Instagram, Tiktok 및 잡지 표지와 같은 것이 항상 전체 진실을 말하지 않기 때문입니다.

체중 감량이라는 목표를 가지고 운동하는 경우 안전하게 잃을 수있는 금액에 대해 현실적으로하십시오. 로코 박사는“20 파운드를 잃고 싶다면 20 대와 마찬가지로 3 주가 걸리지 않을 수도 있으므로 2 개월 또는 3 개월이 걸리면 낙담하지 마십시오. '시간이 걸리는 것을 기억하십시오.' 메이요 클리닉 매주 1 ~ 2 파운드를 잃어 체중의 약 5%를 잃는 초기 목표를 설정하는 것이 좋습니다.

운동 할 수있는 양에 대해 현실적이어야합니다. 은퇴 한 사람은 체육관에서 일주일에 5 일을 할 수 있지만, 여전히 일하는 사람이나 가족 약속이있는 사람은 일주일에 세 번만 운동 할 수 있습니다. 가능한 한 많이 움직이는 데 집중하십시오.

Join an exercise class

Getting back into a fitness routine or starting one for the first time can be daunting, especially in your 50s and beyond, but signing up to a group fitness class may make things easier. 'I highly recommend joining classes such as Pilates and aerobic dance,' Dr. Gowri Rocco shared. 'A professional will guide you through a routine, and these types of classes are fantastic for improving cardiovascular health, enhancing flexibility, and supporting joint stability as we age,' she added. Some locations may offer specific workouts for over 50s too, allowing you to reach your fitness goals alongside people with similar abilities.

그룹 운동이 호기성 운동 솔로를 복용하는 것보다 우리 몸에 더 많은 영향을 줄 수 있다는 과학적 연구가 있습니다. 2012 년 공부하다 다른 사람들과의 운동은 참가자의 성과를 향상시킬뿐만 아니라 더 오래 운동하도록 동기를 부여했습니다. 여러 사람과 함께 운동한다는 것은 또한 당신이 벗겨지는 운동 친구로 가득 차있을 가능성이 적다는 것을 의미합니다.

그룹과 함께 활동하는 데 사회적 이점이 있습니다. Rocco 박사는 '수업은 당신에게 사교하고 더 건강해질 수있는 기회를 제공합니다. ``[친구를 사귀는 것]은 자신감을 높이면서 외로움을 막기 위해 나이가 들어감에 따라 매우 중요합니다.