Bosu Ball은 무엇입니까 (그리고 어떻게 핵심을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니까?)

체육관에서 Bosu 공을 만난 적이 있다면 처음에는 약간 당황했을 것입니다. 매끄러운베이스에는 손잡이가있는 것처럼 보이지만 사람들이 그들에게 서있는 것을 보았을 것입니다. 당신이 그것에 서 있다면, 어느 쪽을 선택 하시겠습니까? Bosu 공에 편안하지 않은 사람은 아무도 당신을 잘못 할 수 없습니다.

안정성 공 반면에 (스위스 볼이라고도 함)는 책상 의자에 대한 대안으로 인기가 부활하기 때문에 매우 일반적입니다. 그들의 이상한 사촌, 반 안정성 공은 대부분 익숙하지 않습니다. 그러나 BOSU 공이 핵심 흔들리고 땀을 흘릴 수 있기 때문에이 상대적이고 빠르게 자신을 익히고 싶을 것입니다. Bosu Balls는 요즘 어디에나있는 것 같습니다. 그들은 처음부터 먼 길을 왔습니다. 물리 치료 신체 인식 (또는 특수 인식)과 부상 후 회복을 도왔으며 체육관에 정기적으로 거주하는 관행. Bosu 공을 시도하기 전에 몇 가지를 아는 것이 중요합니다.

Bosu Ball은 무엇입니까?

Bosu 공은 큰 유산소 드럼 연주 또는 피트니스 볼을 가져다가 반으로 자르고 플랫폼에 부착 한 것처럼 보입니다. 본질적으로 그것이 바로 그 것입니다. Bosu는 'Bo-Sue'로 발음된다. 하나를 보면, 이름이 왜 매우 적합한 지 알 수 있습니다. 실제로 공이 전혀없는 공은 어느 쪽이든 위쪽을 향하게하여 사용할 수 있습니다.

그것은 안정성 훈련을위한 것이며, 어느 쪽을 위로 향하게하든, 그것은 당신의 균형을 확실히 테스트 할 것입니다. Bosu 공은 몇 가지 크기로 제공되며, 클래식은 지름 65 센티미터, 높이는 약 8.5 인치 정도의 돔입니다. 또한 더 작고 '여행 크기의'Bosu 트레이너를 찾을 수 있지만 체육관에서 정기적 인 훈련에 이상적이지는 않습니다.

BOSU 공을 탐색 할 때 선택할 수있는 다양한 기능도 있습니다. 예를 들어, Bosu Nextgen 트레이너는 더 부드러운 표준 모델에 비해 텍스처링 된 비 슬립 표면을 제공합니다. 원하는 경우 제거 가능한 취급 장력 스트랩으로 색상과 게임을 선택할 수 있습니다. 그러나 대부분의 경우 Bosu Ball은 자체적으로 다기능 운동 장비로 설계되었으므로 공의 모양은 사용 방식을 바꾸지 않습니다.

더 나은 코어를위한 Bosu 공

안정성 트레이너로서 Bosu 공은 핵심에 탁월 할 수 있습니다. 고르지 않은 표면을 만날 때마다 몸은 조정하고 보상해야합니다. 일반적으로 귀하의 핵심은 안정화를 크게 담당합니다. 흔들리는 표면에 서 있거나 판자가 든, 그것은 다양한 근육 그룹, 특히 당신의 핵심을 즉시 참여시킵니다.

Beachbody 트레이너이자 80 일 강박 관념 Autumn Calabrese의 창립자 본인 Bosu 트레이너를 사용하면 '다리 운동 균형에서 핵심 운동 및 상체 및 심장 작업에 이르기까지 모든 것을 할 수 있습니다. 복부의 작은 근육을 요구하여 균형을 유지하고 안정적으로 유지합니다. 크런치를하는 것은 그다지 불안정성 요소가 없습니다. 이 기능을 통해 Bosu Ball은 신체 인식 감각을 높이고, 자세를 높이고, 운동 중에도 형태를 향상시키면서 근육을 강화할 수 있습니다.

열정을 수축시키지 말고 Bosu 공이 모든 운동에 좋지는 않습니다. Calabrese는 '당신이 무게를 많이 들어 올리고 넘어지는 경우 손을 자유롭게하지 않는 모든 것이 권장되지 않는다고 조언합니다. 본인 ). 여기 당신을보고 있습니다. 그럼에도 불구하고, 당신은 전통적인 움직임의 모든 이점과 핵심 안정화의 모든 이점을 갖는 Bosu 공으로 광범위한 운동을 할 수 있습니다.

인증 된 Bosu Ball Bangers

원한다면 운동을 시작하십시오 Bosu 트레이너로 복부 근육을 밝히고 이러한 움직임을 시도해보십시오.

판자는 처음부터 훌륭한 기본 운동입니다. 돔이 땅에 있도록 공을 뒤집습니다. 무릎을 꿇고있는 동안 손바닥이 어깨 아래에있는 손바닥과 손바닥이 가장자리를 잡고있는 딱딱하고 평평한 표면의 양쪽에 손을 대십시오. 그런 다음 다리를 뒤에 뻗어 발이 표준 판자처럼 발가락에 위치합니다. 머리 뒤쪽에서 발 뒤꿈치까지 직선을 유지하고 쿼드, 둔부 및 코어를 조입니다. 30 초 동안 유지하고 출시하십시오. 이 같은 설정을 사용하여 산악인 또는 팔 굽혀 펴기를 시도 할 수도 있습니다.

공에 서서 안정성을 유지하려고 노력할 때 빠른 꼬임 근육을 작동시키는 데 도움이됩니다. 일반적으로, 단단하고 평평한 표면을 바닥에 놓고 돔형 볼 부분에 서서 시작하고 싶을 것입니다. 균형에 대해 긴장하면 지원을 위해 벽으로 이렇게하는 것이 좋은 생각이 될 수 있습니다. 발을 엉덩이 너비와 엉덩이에 손을 대고 가슴을 들어 올리고 등을 평평하게하고 코어를 단단하게 유지하십시오. 그런 다음 발 뒤꿈치를 밀고 둔부를 짜서 서 있습니다. 같은 시작 위치에서, 당신은 또한 역 폐를 시도하거나 무릎을 올릴 수도 있고 한 번에 한 발을 한 발 씩 들어 올릴 수도 있습니다.

Bosu Balls가 나빠질 수 있습니까?

우리는 Bosu Balls가 체육관에서 뜨거운 상품이라는 것을 알고 있지만, 거의 모든 운동의 변형을 수행 할 수 있기 때문에 일부 트레이너는 과도하게 사용하고 잘못 사용한다고 주장합니다.

이것에 대한 진실이있을 수 있습니다. 예를 들어, 강해지고 싶다면 일반적으로 리프트 중량을 점차적으로 증가시켜야합니다. 건강 라인 . 불안정한 Bosu 공에서 모든 움직임을 수행한다면 체중을 많이 증가시킬 수는 없습니다. 당신이 얼마나 무겁게 들어 올릴 수 있는지에 대한 진행 속도가 느리면 Bosu 공이 근육 질량 이득에만 초점을 맞춘 사람들에게는 이상적이지 않습니다. 또한 일반적으로 평평하고 안정적인 표면에서와 같이 많은 리프팅 력을 사용할 수 없습니다. 움직임의 전력이 적 으면 가벼운 무게를 고수하고 점진적인 하중 훈련을 줄이는 것을 의미합니다. 어쨌든 무겁게 노력하고 들어 올리려고하면 균형을 잡는 데 중점을두면 형태가 손상 될 수 있습니다. 보스 볼에서 무거운 데드 리프트 나 부피가 큰 랙 스쿼트를 건너 뛰는 것이 가장 좋습니다.

즉, AB 작업은 많은 무게를 사용하지 않는 경향이 있으며 더 높은 담당자에게 의존하여 불안정성이 방해 대신 도움이 될 수있는 운동 범주 중 하나입니다.

Gimme, Gimme, Core!

Britney Spears는 Bosu 공을 사용합니까? 우리는 알지 못하지만 ABS를 구체적으로 톤으로 만들고 싶다면 Bosu Ball의 전통적인 핵심 움직임을 고려하십시오.

예를 들어, Bosu Ball Sit-Up은 지상의 평평한면으로 수행 할 수 있습니다. 당신은 직접 위에 있지 않고 중간 지점과 바닥 사이의 중간 쯤에 앉으십시오. 무릎이 약간 구부러지고 발 앞에서 발을 내밀고 머리 뒤에 손을 대고 표준 크런치 위치를 가정하십시오. 거짓말을하고 복근을 편안한 다음 코어를 참여시켜 상체를 높이고 가슴을 향해 무릎을 꿇고 시선을 끌어 올리십시오. 동일한 크런치 위치에서 자전거 크런치를 사용하여 비스듬한 또는 단일 레그 발가락 터치를 목표로하여 낮은 복근을 믹스로 가져 오는 데 도움이됩니다.

그러나 Bosu Ball과 관련하여 전형적인 AB 운동으로 자신을 제한하지 마십시오. 당신이 불안정한 표면에서하는 거의 모든 움직임은 복부를 참여시켜 Bosu Ball을 체육관 루틴의 핵심 슈퍼 스타로 만듭니다.