피킹, 물기 및 긁힘 습관에 대한 건강한 교체

20 명 중 약 1 명은 신체 중심의 반복적 인 행동 또는 BFRB를 가지고 있습니다. 에 따르면 Webmd , 신체 중심의 반복적 인 행동은 사람들이 피부를 물고 선택하거나 당기고 손상을 일으키는 강한 충동입니다. 터무니없는 지출 습관을 다루거나 숙면을위한 습관을 자극하지 않기 쉽지만 강박적이고 신체 중심의 문제를 다루는 것은 어렵습니다. 피킹, 물기 및 긁힘과 같은 습관에 따라 가장 일반적인 BFRB 중 일부는 Trichotillomania (모발 당기기), 속도 (피부 피킹) 및 Onychophagia (손톱 물기)입니다.

이 성가신 습관을 물리 치는 것은 쉽지 않지만 결과는 그만한 가치가 있습니다. 심리학 교수 인 웬디 우드 (Wendy Wood)에 따르면, '행동을 바꾸고 싶다면 행동을 생성하는 트리거가 무엇인지 식별하려고 노력한다'고 그녀는 설명했다. 열광한 . 반복적이고 신체 중심의 습관이 있으므로, 방아쇠는 종종 불안에 뿌리를두고 있으며 강박에 대한 보상을받습니다. 운 좋게도 효과적인 대안을 찾는 동안 이러한 문제를 해결하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 들어 오자.

인센티브를 제공하십시오

단순히 의도를 염두에 두지 않고 선택, 물기 또는 긁히지 않는 이유를 스스로에게 제공하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 손톱을 칠하거나 아크릴을 바르거나 팔을 꽉 조이는 소매로 팔을 덮거나 장갑을 착용하여 손상을 줄입니다. 보드 인증 피부과 전문의이자 정신과 의사 인 Amy Wechsler 박사에 따르면, '무언가가 다루어지면 접근하기가 어렵고, 그들에게 가려고 노력하지만 할 수 없다면, 당신이 생각하기에 충분한 시간입니다. 오, 나는 이것을하지 말아야한다. '그녀는 설명했다 MindbodyGreen , 몇 가지 예를 나열합니다. '때때로 내 환자들이 함께 걸어 다닐 것입니다 많이 반창고는하지만 물건을 치유하는 유일한 방법입니다. '

물리적 장벽으로 작용할 수있는 인센티브를 사용하면 트랙에서 반복적으로 멈출 것입니다. 배우는 습관은 시간이 걸리지 만 학습도 시간이 걸리지 만 둘 다 반복적 인 행동의 결과입니다. 매니큐어 또는 기타 럭셔리 트리트먼트가 예산에 있다면, 피부를 더 잘 돌보는 동안 (슈퍼 글램을 보면서) 인센티브를 제공 할 수 있습니다.

손을 바쁘게 유지하십시오

취미는 건강에 해로운 습관에서 당신을 구할 수 있습니다. 더 좋은 점은 새로운 취미를 개발하면 오래된 습관을 버릴 수 있습니다. 걷기, 달리기, 스트레칭, 심지어 친구들과 시간을 보내면서 몸을 움직이는 것은 몸에 초점을 맞춘 반복적 인 행동으로 이어지는 스트레스가 많은 감정을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 전무 이사에 따라 TLC의 신체 중심 반복 장애 기반 '한 가지 이론은 선택이 자체 조절 행동이라는 것입니다. 우리가 지루하거나 좌식이있을 때 (TV를보고, 컴퓨터에서, 전화로 이야기) 우리가 과잉 자극을받을 때 (부정적인 감정이나 스트레스 또는 긍정적 인 흥분에 의해) 우리를 진정시킵니다.'라고 그녀는 MBG에 설명했습니다.

이를 염두에두고 라이프 스타일과 일치하고 그와 함께 실행되는 자체 규제 행동을 식별하십시오. 평범한 취미에 참여하면서 반복적 인 행동으로 계속 고생한다면 친구에게 함께 습관을 깨기 위해 (그리고 두 사람 모두 책임을 지도록) 요청하십시오. 본질적으로, 몸을 다르고 효율적인 방식으로 움직여 따기, 물고, 긁히지 마십시오.

감정 저널

문제의 근본에 도달 할 준비가되면 감정 저널에 투자하십시오. 저널을 사용하면 트리거를 직접 식별하고 해결할 수 있으며 압도적 인 감정에 대처하는 데 도움이되는 것을 천천히 이해할 수 있습니다. 로그 시스템을 개발하여 복잡한 감정을 알아 차리고 이해하고 방출하십시오. 예를 들어 'x를 시작했습니다. 내가 y를 느끼고 있었기 때문입니다. 나는 이러한 감정을 풀어주고 습관을 Z로 대체하려고 노력할 것입니다. ' 그것은 당신을 시작하기위한 템플릿 일 뿐이지 만, 행동, 당신의 느낌, 그리고 그것이 당신이 그것을 놓아주는 것이 무엇을 의미하는지 자유롭게 가십시오.

저널링을 즐기는 사람이 아니라면 메모장을 대신 보관하십시오. 많은 것이 있지만 저널링을 시작할 때 정신 건강 혜택 , 일반적으로 글쓰기는 약간의 구호를 제공하고 당신이 반영 할 수 있습니다. 물기, 선택 또는 스크래치에 대한 강한 충동을 느끼면 대체 대처 메커니즘이 있습니다.

행동 요법

치료는 특권이지만 접근 할 수 있다면 반복적 인 장애에 대한 놀라운 일을 할 수 있습니다. 에 따르면 신체 중심 반복 장애를위한 TLC 재단 ,인지 행동 요법 (CBT)은 정신과 렌즈를 통해 반복적 장애에 접근하는 데 도움이되어 스트레스로 인한 정신적, 정서적, 신체적 패턴을 식별하고 적극적으로 변화시키는 데 도움이됩니다. CBT와 관련하여 다수의 치료 접근법이 있지만, 습관 반전 훈련은 TLC 재단에 따라 가장 효과적인 것으로 입증되었습니다. 이 방법은 인식, 반응 및 사회적 지원을 다루는 세 가지 구성 요소를 통해 반복적 인 습관에 접근합니다. 거기 있습니다 많은 정보 가이드 습관 역전 훈련을 시작합니다.

또한 행동 요법은 다른 습관 반전 방법을 다룹니다. 포괄적 인 행동 치료, 수용 및 헌신 요법 , 그리고 변증 법적 행동 요법 ,이 모든 것은 우리의 건강에 해로울 수있는 패턴과 습관을 고유하게 다룰 수 있습니다. 습관, 특히 압도적 인 감정을 관리하는 데 도움이되는 습관을 깨는 것은 쉽지 않습니다. 그러나 올바른 도구와 리소스를 사용하면 여전히 가능합니다.